野菜ソムリエ・みっちーが選ぶ、秋のおすすめ野菜3選＋番外編
うるおい館のアンバサダーとしてもおなじみ、フリーアナウンサーの山藤美智さん。
このたび野菜ソムリエの資格を取得されたということで、今回は秋におすすめの野菜について教えてもらいました。
彼女が選んだのは、秋らしさたっぷりの3品と、番外編1品。
栄養・選び方・調理のコツまで、実体験を交えながらたっぷり語ってくれました。
【1位】さつまいも
「私自身大好きなので…という理由もあります」と笑う山藤さんがまず挙げたのは、秋の定番・さつまいも。
「秋といえば、さつまいもを連想する方も多いのではないでしょうか？季節を感じられる食材で、実は栄養も豊富です。品種もたくさんあるので、味や食感の違いを楽しめるのも魅力です」
切り口から出てくる白い粘液は「ヤラピン」で、食物繊維と合わせて便秘解消に効果があるといわれています。ビタミンCもみかんと同じくらい含まれ、しかもでんぷんがコーティングしてくれるので加熱しても壊れにくいとのこと。
〈選び方〉
皮につやがあり、肌がなめらかなもの／切り口から蜜が出ているものは糖度が高いです！
〈アドバイス〉
「じっくり蒸したりオーブンで加熱したり、ゆっくり熱を加えることで、でんぷんを糖に変える酵素が活性化。でんぷんが糖化し甘みが増すそうです♪」
〈保存方法〉
乾燥と低温に弱いので、新聞紙に包んで冷暗所へ
【2位】ごぼう
「食物繊維のチャンピオン！！」と太鼓判を押す山藤さん。
「きんぴら、サラダ、煮物に鍋。どうやって食べようか迷ってしまいますね。秋から冬にかけて旬の野菜です」
不溶性食物繊維は腸内で乳酸菌の活動を促進し、整腸作用やコレステロール調整に働くといわれており、水溶性のイヌリンには腎機能を高める効果も期待されているとのこと。高血圧予防に役立つカリウムも豊富です。
〈選び方〉
泥付きの方が風味も鮮度も保ちやすい／すらりとして太さが均一なもの／ひびやしわがないもの
〈アドバイス〉
「香りとうまみは皮の付近に多いので、洗いすぎ＆水にさらしすぎに注意です！
香りが苦手な場合は味付けに牛乳を使うと食べやすくなります。牛乳との相性も抜群なのでポタージュも〇」
〈保存方法〉
泥付きごぼうは新聞紙にくるんで冷暗所へ。洗いごぼうや新ごぼうはラップでくるんで野菜室へ
【3位】にんじん
「野菜ソムリエの勉強をするようになって一番好きになったのはにんじんです」と語る彼女は、かつてにんじんの独特なにおいが苦手だったそうですが、「にんじんラペを作ってみたところ、これが絶品！！」とすっかり虜に。
〈みっちー流 にんじんラペの作り方〉
千切りスライサーなどで細い千切りに。塩をひとつまみふりかけて全体になじませ、しんなりしたらぎゅーっとしぼります。
※しんなりしたらちょっと栄養がもったいない気もしますが絞りましょう！
そこへリンゴ酢とはちみつ（適量）を加え、最後にすりごまを入れて混ぜたら完成！
「こりこりとした歯ごたえがたまらないにんじんラペの出来上がりです。ちなみに私はとまらなくなり、いつも翌日に残したい気持ちとは裏腹に完食です 笑」
にんじんはカロテンが豊富で、体内でビタミンAに変化し、抗酸化作用や皮膚・粘膜の保護にも役立ちます。また、ビタミンB1、C、カリウム、カルシウム、鉄分なども含まれています。
〈選び方〉
みずみずしくずっしりしたもの／表面がなめらかでハリとツヤがあるもの／鮮やかなオレンジ色で黒ずみがないもの
〈アドバイス〉
「にんじんに多く含まれるカロテンは油とともに摂取すると吸収率があがると言われています。生で食べたりジュースにする場合も少量の良質な油を加えるのもよいかも♪」
〈保存方法〉
キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れて保存
夏は野菜室、冬は冷暗所へ
水気があると腐ってしまうので拭いてから保存を
【番外編】まつたけ
「秋といえばきのこも欠かせませんよね」と語る山藤さん。中でも秋の味覚の代表格・まつたけについても触れてくれました。
まつたけは香り成分（マツタケオールや桂皮酸メチル）によって食欲を高めると言われ、ビタミンDや食物繊維も含まれています。
〈選び方〉
軸が丸く短い／固く締まっている／白と茶色のコントラストがはっきりしている／表面が乾燥していない
〈アドバイス〉
「傘が開いていないものは上品な香りで味わい豊か。傘が開き柄が太く成長したものは香りが強く、うまみが濃いといわれ、少量でも風味を堪能することができます」
〈保存方法〉
水にぬらしたキッチンペーパーを固く絞って包む
※香りと味は日が経つと落ちるので、できるだけ早めに食べるのがおすすめです
山藤さんのコメントからは、“旬を味方に楽しむこと”の大切さが伝わってきます。
この秋は、野菜ソムリエのみっちーおすすめの野菜たちで、おいしく健やかな食卓を囲んでみてはいかがでしょうか？